Pour l'apnée du sommeil, réduisez la malbouffe et l'alcool, selon des recherches

Chaque nuit, des millions de personnes perdent le sommeil à cause de l'apnée obstructive du sommeil, un trouble chronique qui provoque des perturbations périodiques de la respiration nocturne.

Mais un nombre croissant de recherches suggèrent qu'améliorer vos habitudes alimentaires en supprimant les aliments ultra-transformés, en réduisant votre consommation d'alcool et en augmentant vos pas quotidiens peut réduire les symptômes de l'apnée du sommeil et potentiellement même l'éliminer.

Les résultats sont importants car l'apnée du sommeil est l'une des causes les plus courantes de mauvais sommeil, affectant environ 1 personne sur 5 dans le monde. La condition survient lorsque les muscles à l'arrière de votre gorge se détendent et bloquent vos voies respiratoires pendant que vous dormez, ce qui vous empêche de respirer. Ces épisodes d'apnée peuvent durer plus de 10 secondes et se produire plusieurs fois par nuit, entraînant des halètements, des ronflements et des réveils fréquents et brusques alors que votre corps lutte pour respirer.

En raison de la forte pression qu'elle exerce sur votre corps, l'apnée du sommeil peut augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque de développer un diabète et une maladie cardiaque.

L'obésité est un facteur de risque particulièrement important, car un excès de tissu dans la bouche et la gorge peut obstruer les voies respiratoires la nuit. Mais la nouvelle recherche montre que les changements de mode de vie et de régime alimentaire peuvent réduire l'apnée du sommeil, même si vous ne perdez pas de poids.

Dans une étude récente publiée dans JAMA Network Open, des chercheurs espagnols ont recruté 89 hommes en surpoids et obèses souffrant d'apnée du sommeil modérée à sévère et les ont divisés en deux groupes. L'un a subi une simple intervention sur le régime alimentaire, l'exercice et le mode de vie. Les participants ont été conseillés de manger des aliments entiers plus sains tels que des fruits, des légumes, des haricots, de l'huile d'olive, des fruits de mer, de la volaille, des œufs et des herbes. Ils ont également été encouragés à éviter les aliments ultra-transformés, les viandes transformées, les collations salées et les boissons sucrées.

"Ce n'était pas un régime hypocalorique restrictif", a déclaré Almudena Carneiro-Barrera, l'auteur principal de l'étude et chercheur à l'Université Loyola d'Andalousie en Espagne. "Nous leur avons juste appris à manger sainement."

Les participants ont été encouragés à réduire leur consommation nocturne d'alcool et ceux qui fumaient ont été invités à arrêter. Il leur a également été conseillé d'augmenter leur nombre de pas quotidiens de 15% par semaine.

Le deuxième groupe de participants, quant à lui, a servi de contrôle : ils n'ont pas reçu l'intervention sur le mode de vie.

Les participants des deux groupes ont utilisé un appareil médical appelé appareil CPAP, qui délivre un flux doux et régulier d'air sous pression à travers un tube et un masque que les utilisateurs portent pendant leur sommeil. La CPAP est le traitement standard de l'apnée du sommeil. Il prévient les épisodes d'apnée, mais il peut être inconfortable et de nombreuses personnes arrêtent de l'utiliser ou ont du mal à le garder la nuit.

Après seulement huit semaines, le groupe qui a adopté des habitudes plus saines a connu une réduction de 51 % du nombre d'épisodes d'apnée qu'il a subis au cours de chaque heure de sommeil nocturne. Environ 15 % ont obtenu une rémission complète de leur apnée du sommeil et 45 % n'avaient plus besoin de leurs appareils CPAP.

En moyenne, le groupe des habitudes saines a perdu environ 16 livres, soit environ 7 % de son poids corporel. Au bout de six mois, ils avaient maintenu leur perte de poids et le nombre de participants dont l'apnée du sommeil était en rémission avait doublé. Environ 62 % d'entre eux n'avaient plus besoin de leurs machines CPAP.

Ils avaient également des réductions significatives de la tension artérielle, ce qui, selon les chercheurs, réduisait de plus de 30 % leur risque de mourir d'un accident vasculaire cérébral ou d'une maladie cardiaque.

En comparaison, le groupe témoin a perdu en moyenne moins d'une livre de poids corporel et a eu peu ou pas d'amélioration de la sévérité de son apnée du sommeil.

"Les résultats ont été bien meilleurs que ce à quoi nous nous attendions", a déclaré Carneiro-Barrera. Elle et ses collègues recrutent actuellement 500 femmes souffrant d'apnée du sommeil pour une étude de suivi plus vaste.

Carneiro-Barrera a noté que même les personnes qui n'ont pas perdu beaucoup de poids grâce au programme de style de vie ont tout de même constaté une réduction de la gravité de leur apnée du sommeil.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. L'apnée du sommeil a été associée à des niveaux chroniquement élevés d'inflammation. Mais une alimentation saine et une activité physique peuvent réduire la quantité de substances inflammatoires circulant dans votre sang, a déclaré Susan Redline, médecin senior au Brigham and Women's Hospital et professeur de médecine du sommeil à la Harvard Medical School qui a étudié l'alimentation et son lien avec l'apnée du sommeil.

Des études montrent que différents régimes peuvent fonctionner. Dans une étude récente, un groupe d'hommes et de femmes en surpoids a amélioré leur apnée du sommeil et a connu moins d'insomnie et de somnolence diurne en suivant un régime méditerranéen riche en poisson, céréales complètes, plantes et aliments riches en graisses insaturées. L'étude a révélé que les participants ont connu des améliorations de leur apnée du sommeil, qu'ils aient ou non perdu du poids.

Un essai randomisé publié en juillet a montré qu'un régime paléo riche en viande maigre, poisson, œufs, fruits, légumes, baies, noix, avocat et huile d'olive aidait un groupe de femmes en surpoids à perdre du poids et à réduire la sévérité de leur apnée du sommeil. Le régime alimentaire qu'ils suivaient limitait les produits laitiers, les céréales et les aliments additionnés de sel ou de sucre et de graisses raffinées comme l'huile de maïs et de soja.

Réduire la quantité d'alcool que vous buvez le soir peut améliorer votre sommeil, car l'alcool réduit le tonus musculaire de votre gorge, ce qui rend vos voies respiratoires plus susceptibles de s'effondrer pendant que vous dormez. Une méta-analyse a révélé que des niveaux élevés de consommation d'alcool augmentaient le risque d'apnée du sommeil de 25 %.

Des études montrent que l'exercice régulier peut également atténuer les symptômes de l'apnée du sommeil, car il empêche l'accumulation de liquide dans votre cou et la constriction de vos voies respiratoires la nuit.

Alors, comment savoir si vous souffrez d'apnée du sommeil ? Certains signes révélateurs sont des ronflements bruyants, des réveils brusques la nuit et des réveils le matin avec une bouche sèche, un mal de gorge ou un mal de tête. Si vous avez un compagnon de lit, il peut remarquer que vous haletez ou que vous vous étouffez dans votre sommeil. La fatigue, l'irritabilité et la somnolence diurne sont également des signes courants.

Si vous soupçonnez que vous souffrez d'apnée du sommeil, contactez un médecin ou un spécialiste en médecine du sommeil. Ils peuvent vous programmer pour un test de sommeil qui peut être effectué à la maison ou dans un laboratoire. "Malheureusement, l'apnée du sommeil non traitée est très courante dans la population", a déclaré Redline.

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