27 conseils dont vous avez besoin pour cuisiner avec des légumes

Si nous avions un dollar à chaque fois que quelqu'un nous disait de manger nos légumes, nous serions tous en mesure de payer des chefs privés qui nous éviteraient d'avoir à apprendre à bien les cuisiner nous-mêmes. Mais hélas, la plupart d'entre nous doivent s'attaquer seuls à cette tâche. Cuisiner avec des légumes à la maison peut certainement être intimidant, avec tant de textures, de saveurs et de techniques différentes à considérer. Ainsi, que vous soyez un novice ou un vétéran de la cuisine à base de plantes, vous pouvez toujours bénéficier de quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos repas centrés sur les légumes.

Nous avons compilé quelques conseils dont vous avez besoin pour cuisiner avec des légumes - de la compréhension de l'importance des aliments de base et de leur conservation aux techniques de base de la cuisson et de l'assaisonnement, et enfin, à quelques idées créatives pour remplacer, mélanger et rôtir les légumes. Que vous recherchiez des moyens d'ajouter de la saveur ou de rendre vos repas plus sains, ces conseils vous aideront à créer des plats vivants et nutritifs à base de plantes. Alors ne soyez pas intimidé; faites preuve de créativité et explorez le monde de la cuisine végétale.

Être constamment en mesure de préparer de délicieux repas végétariens est impossible sans une cuisine bien garnie. Si vous mangez à base de plantes ou si vous espérez réduire votre consommation de viande, vous devez identifier les aliments végétaux sur lesquels vous compterez régulièrement. Envisagez différents produits surgelés et légumes à faible coût avec une longue durée de conservation, tels que les pommes de terre, la courge musquée, le chou, les carottes, les betteraves et d'autres légumes-racines. De plus, il peut être judicieux de garder les oignons à portée de main car ils font partie des meilleurs légumes pour la cuisine maison.

Aussi délicieux que soient les produits frais, ils sont également très périssables. Pour tirer le meilleur parti de vos légumes tout en réduisant le gaspillage alimentaire, vous devez éviter les erreurs de stockage courantes. Pour ce faire, apprenez quels légumes sont sensibles à la température, à l'humidité et au gaz éthylène, et ne les coincez pas tous dans votre bac à légumes. De plus, ne lavez pas et ne coupez pas vos légumes à moins que vous n'ayez l'intention de les manger bientôt pour éviter qu'ils ne se gâtent. Enfin, assurez-vous de manger les produits les plus anciens en premier et essayez d'utiliser les légumes fanés ou trop mûrs au lieu de les jeter.

L'abondance de produits tout au long de l'année est un avantage indéniable du système alimentaire mondial moderne. Cependant, il y a des inconvénients. Tout d'abord, manger des légumes hors saison récoltés avant qu'ils ne soient mûrs signifie avoir moins de valeur nutritive. De plus, de nombreux grands fournisseurs de légumes privilégient l'uniformité et la longue durée de conservation plutôt que la saveur. En conséquence, les tomates et les concombres que vous achetez au milieu de l'hiver peuvent avoir un goût médiocre et avoir des avantages minimes pour la santé. Par conséquent, il est préférable de choisir des produits de saison dans la mesure du possible.

Avoir un bon jeu de couteaux et les utiliser correctement peut rendre la préparation des légumes plus rapide et plus agréable. En règle générale, utilisez un couteau d'appariement pour les coupes de précision et un couteau de chef tout usage pour le reste. Une fois que vous avez choisi le bon couteau, ne commettez pas l'erreur dangereuse de le laisser émoussé. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, un couteau tranchant est plus sûr à utiliser, car il tranche les produits plus facilement, minimisant ainsi les risques de coupure. Pour tester le tranchant de votre couteau, coupez une tomate ou un oignon et recherchez des signes de résistance et d'arrachement de la peau.

Si vous utilisez religieusement votre épluche-légumes, pensez à lui accorder un jour de repos. Beaucoup de légumes n'ont en fait pas besoin d'être pelés ; si la peau est comestible, un gommage en profondeur est la seule préparation dont vous avez besoin. Cela signifie que vous pouvez éviter d'éplucher les carottes, les concombres, les aubergines, les pommes de terre, les courges et les courgettes, entre autres. L'utilisation du four facilitera l'épluchage des betteraves : faites rôtir des bulbes bien frottés à 350 F, et vous êtes prêt à partir. Ne pas éplucher les légumes leur donnera un aspect rustique tout en maximisant l'apport nutritionnel, car ils sont l'une des parties les plus riches en nutriments de la plante.

Le concept de cuisine de la racine à la tige célèbre les composants des légumes qui sont généralement jetés, comme les tiges, les hauts, les côtes et les tiges. En utilisant des légumes entiers au lieu des parties les plus couramment consommées, vous pouvez réduire le gaspillage alimentaire et puiser dans votre ingéniosité culinaire. Parmi les aliments que vous devez arrêter de jeter et commencer à cuisiner figurent les tiges d'herbes et de légumes, les pelures et les restes, les épis de maïs épuisés et les fanes de légumes-racines. Tous pourraient être utilisés pour faire des sauces, des bouillons, des cornichons et des boissons; certains peuvent même repousser !

Vous n'avez pas besoin d'être un chef compétent pour transformer les légumes crus en une partie appétissante de votre dîner. Cependant, pour amener vos légumes à ce stade parfaitement tendre et croustillant, vous devrez vous familiariser avec les principales méthodes de cuisson sur la cuisinière : blanchir, cuire à la vapeur et faire sauter.

Le blanchiment consiste à faire bouillir brièvement les légumes dans une grande casserole d'eau avant de les plonger dans de l'eau glacée pour terminer le processus de cuisson, ce qui les aide à conserver leur couleur. La cuisson à la vapeur nécessite une petite quantité d'eau qui s'évapore. Enfin, le sauté est un code pour la cuisson de petits lots de légumes dans l'huile, ce qui donne une texture croustillante et une surface légèrement carbonisée.

Surcharger la casserole est l'une des erreurs les plus courantes que les cuisiniers à domicile commettent avec les légumes. Vous voulez qu'ils cuisent plus rapidement, alors ajoutez-en beaucoup à la fois; ils libèrent des fluides et de la vapeur au lieu de brunir et de devenir croustillants, et vous obtenez un désordre détrempé au lieu d'un repas bien cuit. Cela vous semble trop familier ? Ensuite, essayez de cuisiner des légumes en petites quantités. Cela peut sembler fastidieux, mais cela en vaut la peine : vous vous assurez ainsi une cuisson homogène et une bonne caramélisation. La même règle s'applique aux légumes cuits à la vapeur et aux pommes de terre rôties. Donnez-leur de l'espace, et le résultat n'en sera que plus agréable !

À moins que des sensibilités alimentaires ou des préférences personnelles rigides ne vous empêchent de capitaliser sur les pouvoirs savoureux des oignons, de l'ail et du gingembre, nous vous recommandons fortement de les incorporer dans votre cuisine de légumes. Avec les carottes, le céleri, les poireaux, les poivrons et les herbes, ils sont connus comme des aromates ou des ingrédients utilisés pour construire la base de saveur des plats. Ils sont la raison pour laquelle les gens disent : « Qu'est-ce que tu cuisines ? Ça sent si bon !

Les combinaisons populaires incluent le mirepoix (oignons hachés, carottes et céleri) et le bouquet garni (herbes et épices liées ensemble). Essayez également le sofrito (un mélange d'oignon, d'ail, de poivrons, de coriandre et d'oignons verts), que vous devriez toujours avoir dans votre congélateur.

Une autre façon d'assurer la bonne cuisson de vos légumes est de les couper en morceaux de même taille. Bien sûr, différents légumes ont des temps de cuisson différents, mais les couper en dés, les trancher ou les hacher uniformément peut aider à les égaliser. Bien qu'il soit tentant de le faire, surtout si vous n'avez pas les compétences en matière de couteau qui vous permettraient de préparer efficacement tous vos légumes, faire attention à la façon dont vous coupez vos légumes leur donnera un meilleur goût. La surface et la taille de la coupe sont importantes, car elles influenceront la rapidité de cuisson des légumes et infuseront le plat de saveur.

Ce n'est pas parce qu'une recette nécessite un légume en particulier que vous ne pouvez pas utiliser autre chose. C'est une excellente nouvelle pour les mangeurs difficiles, car le bon substitut peut transformer n'importe quelle recette. Faites attention à la texture et à la saveur; rechercher des similitudes dans d'autres plantes. Vous devrez également tenir compte de la façon dont un légume est utilisé dans une recette. En fonction de ces facteurs, vous pouvez faire plusieurs échanges : courgettes contre courges, aubergines contre champignons, épinards contre feuilles de betterave, poireaux contre branches de céleri et ail frais contre poudre.

Les huiles jouent un rôle important dans le goût d'un plat, il est donc crucial de choisir la bonne huile pour le travail. Avec plus d'une douzaine de types d'huile de cuisson, le processus de prise de décision peut devenir écrasant. Cependant, la chose la plus importante à considérer après la saveur de l'huile est son point de fumée.

L'huile d'olive commence à fumer entre 375 F et 475 F, tandis que l'huile de noix de coco a un point de fumée de 450 F, ce qui la rend idéale pour la friture. Les huiles végétales plus accessibles (comme le canola ou le tournesol) fument à 400 F à 450 F et fonctionnent bien lorsque vous avez besoin de grandes quantités pour la friture.

Si vous voulez que vos légumes rôtis soient extra croustillants et tendres, précuisez-les avant de les rôtir. Blanchir les légumes à l'avance est un excellent moyen de les faire caraméliser plus tard sans les brûler. Alternativement, vous pouvez d'abord cuire vos légumes à la vapeur pour les aider à retenir l'humidité. Vous pouvez le faire au four, en utilisant la même poêle dans laquelle vous les rôtirez plus tard, en la recouvrant de papier d'aluminium et en les faisant cuire à la vapeur pendant la moitié du temps de cuisson. Les légumes plus denses peuvent être cuits à la vapeur au micro-ondes dans un récipient recouvert d'une pellicule plastique avec un peu d'eau pour accélérer le processus.

Quand il s'agit d'assaisonner vos légumes, commencez simplement : vous serez étonné de voir ce que la bonne quantité de sel peut faire pour un plat. Ensuite, explorez les herbes et les épices, qui rehaussent les saveurs des légumes. "Floraison", ou faire frire les épices dans l'huile avant de les utiliser, les amène au niveau supérieur.

Cependant, l'assaisonnement des légumes est une question de timing. Lors de la cuisson à la vapeur ou de l'ébullition, ajoutez d'abord du sel à l'eau pour parfumer les légumes uniformément. Avec d'autres méthodes de cuisson, ajoutez-le progressivement et goûtez au fur et à mesure. Les herbes dures doivent être incluses dès le début, afin que leur saveur ait suffisamment de temps pour se répandre, tandis que les plus délicates doivent être ajoutées en dernier.

Combiner différentes saveurs pour créer des plats uniques n'est pas un nouveau concept. Cependant, depuis 20 ans, les chefs professionnels ont surtout recours au food pairing. Néanmoins, avec les connaissances appropriées, cela peut être facilement fait dans votre propre cuisine. La règle générale est que si deux aliments possèdent une composition aromatique similaire, leur combinaison fonctionnera parfaitement.

Il existe des ressources utiles qui peuvent vous donner un aperçu des combinaisons de saveurs. Par exemple, PennState Extension fournit un tableau d'association d'aliments, d'herbes et d'épices pour aider à rehausser les plats de légumes qui nécessitent plus que du sel et du poivre.

La torréfaction est sans aucun doute l'une des meilleures façons de cuire les légumes. D'une part, cela nécessite un effort minimal et aucun équipement au-delà d'un four correctement réchauffé et d'une plaque à pâtisserie. Avec un peu d'huile et un assaisonnement de base, vous pouvez transformer des crudités fades en perfection caramélisée. C'est, bien sûr, si vous considérez leur positionnement dans le four.

Introduisons la technique de torréfaction dure. Essentiellement, cela signifie placer vos légumes bien assaisonnés et coupés uniformément à rôtir sur le sol du four. S'engager directement avec l'élément chauffant du four les aidera à développer une croûte dorée tout en restant moelleux à l'intérieur.

L'utilisation d'outils de cuisine familiers de manière non conventionnelle peut rendre la cuisson des légumes plus excitante. Par exemple, un vieil épluche-légumes ordinaire peut faire des frites croustillantes, des salades raffinées et des nouilles de courgettes. Votre trancheuse mandoline est indispensable pour des plats comme la ratatouille ou le gratin dauphinois, où il faut des morceaux de légumes fins et homogènes. Une essoreuse à salade n'est plus seulement pour la salade : utilisez-la pour épépiner rapidement les tomates, drainer l'humidité des pommes de terre et des aubergines avant de les faire frire, nettoyer les légumes croquants et mélanger les vinaigrettes pour les accompagner. Enfin, le robot culinaire polyvalent peut vous aider à hacher, déchiqueter et trancher rapidement les produits.

Alors que les produits de saison sont considérés comme les plus sains et les plus savoureux, vous avez parfois envie de tomates ou de pois verts en plein hiver. Dans des moments comme celui-ci, les légumes en conserve et surgelés devraient être vos options préférées. Non seulement ils sont accessibles et pratiques à utiliser, mais leur longue durée de conservation est un avantage indéniable par rapport aux produits périssables.

En ce qui concerne les avantages pour la santé, les légumes surgelés conservent plus de nutriments que les conserves, car ils sont moins transformés. Néanmoins, vous devriez toujours garder une boîte de tomates dans votre garde-manger, car elles sont supérieures en saveur aux tomates fraîches hors saison.

Ajouter une étape supplémentaire aux recettes de soupes peut sembler ardu, car elles impliquent souvent beaucoup de préparation et nécessitent un long temps de cuisson. Mais s'il a le potentiel de faire passer les saveurs au niveau supérieur, cela vaut le coup.

Caraméliser les légumes avant de les ajouter à la soupe les aide à prendre un profil de saveur plus excitant. Les oignons, les carottes, le maïs et les autres légumes-racines et bulbeux à forte teneur en sucre bénéficieront de cette technique. Griller, griller ou rôtir entraînera la décomposition des sucres naturels, remplaçant les saveurs piquantes par des saveurs douces, sucrées et beurrées.

Les légumes frais regorgent de phytonutriments qui leur donnent des couleurs éclatantes. La chlorophylle en fait partie, responsable de toutes les nuances de vert. Malheureusement, la cuisson draine souvent les légumes de couleur, mais c'est évitable.

La chlorophylle est sensible à l'acide et à l'exposition à la chaleur et peut être conservée par une cuisson rapide dans des conditions alcalines. Donc, pour éviter la décoloration de vos légumes, blanchissez brièvement les légumes verts dans suffisamment d'eau bouillante salée avec une pincée de bicarbonate de soude et donnez-leur un bain de glace juste après pour arrêter la cuisson. L'utilisation d'ustensiles de cuisine en cuivre pourrait également être utile, car cela empêchera la dégradation de la chlorophylle.

Rôtir les légumes au four leur permet d'obtenir une belle teinte brun doré, ce qui ajoute une saveur riche et distinctive. Ceci est le résultat de la réaction de Maillard - un processus chimique qui se produit lorsque les ingrédients sont chauffés dans une poêle, une casserole ou un four qui entraîne une caramélisation.

Le papier sulfurisé est souvent utilisé pour rôtir les légumes. Il résiste à la chaleur mais peut entraver ce processus en agissant comme une barrière entre les légumes et la casserole. Ainsi, bien qu'il soit logique de tapisser votre moule de cuisson de papier sulfurisé pour un nettoyage facile, vous voudrez peut-être sauter le parchemin lorsque vous faites rôtir des légumes.

Peu importe ce que son nom implique, le bicarbonate de soude est un ingrédient polyvalent unique au-delà de la pâte et de la pâte à frire. Deux façons courantes de l'appliquer dans votre cuisine de légumes reposent sur les réactions chimiques qu'il crée lors de son interaction avec d'autres ingrédients.

Tout d'abord, le bicarbonate de soude crée un environnement alcalin lorsqu'il est ajouté à l'eau de cuisson, ce qui aide vos légumes à rester parfaitement verts. Deuxièmement, il peut accélérer la réaction de Maillard et aider les oignons caramélisés à cuire plus rapidement en modifiant le pH. Quelle que soit la façon dont vous l'utilisez, n'ajoutez qu'une pincée, sinon cela pourrait affecter négativement la saveur finale.

Il existe de nombreuses façons d'assaisonner vos légumes rôtis, mais aucune n'est aussi simple et conviviale que d'ajouter quelques éclaboussures de vinaigre avec de l'huile et du sel pour leur donner plus de profondeur de saveur. Si vous hésitez à ajouter un ingrédient aussi acide, ne vous inquiétez pas, son acidité s'estompe pendant la cuisson. Au lieu de cela, il infuse vos légumes avec une saveur plutôt délicate à la fois sucrée et salée. La bonne nouvelle est que n'importe quel vinaigre fera l'affaire, il n'est donc pas nécessaire d'acheter quoi que ce soit de plus.

À moins que vous ne soyez un pro de la méthode de la racine à la tige, cuisiner avec des légumes entraîne inévitablement des restes de bric et de broc que vous devrez peut-être apprendre à réutiliser. Par exemple, les restes de tiges de chou frisé peuvent être utilisés de plusieurs façons – marinés, sautés, mélangés à des smoothies, du pesto et des trempettes, pour n'en nommer que quelques-uns. Les tomates trop mûres peuvent être rôties à la perfection, selon Jamie Oliver. Si jamais vous cuisinez trop de légumes et que vous vous lassez de la monotonie de les manger tels quels, réutilisez-les ! Par exemple, essayez l'une des douze façons d'utiliser les restes de purée de pommes de terre, comme les gnocchis ou les gaufres.

Les légumes brûlés sont le cauchemar de tout cuisinier à la maison. Mais carboniser vos légumes n'est pas la même chose que les brûler. La carbonisation est la prochaine étape de la cuisson qui vient après la caramélisation. Il pousse la complexité des saveurs plus loin en ajoutant une légère amertume et une fumée profonde. Au-delà de la réaction de Maillard, ce procédé est efficace pour les légumes riches en sucre et susceptibles de caraméliser. Les carottes brûlées avec du brie, les pommes de terre rôties à la cendre et la salsa de tomates carbonisées en sont d'excellents exemples. Les recettes capitalisent sur les saveurs riches et fumées d'un bon omble chevalier.

Les produits surgelés sont un moyen nécessitant peu d'entretien d'inclure plus de légumes dans votre alimentation, car ils sont généralement pelés, coupés et lavés, ce qui signifie que vous pouvez sauter la préparation. Les utiliser dans une soupe ou un sauté est une évidence, mais qu'en est-il de rôtir des légumes surgelés ? Il s'avère que vous pouvez les traiter comme des légumes frais - il n'est pas nécessaire de les décongeler au préalable ; assaisonnez-les bien et placez-les dans un four à 450 F pendant environ une demi-heure, en les retournant à mi-chemin. Si vous souhaitez que les légumes surgelés carbonisent, faites d'abord chauffer de l'huile dans la poêle, puis ajoutez votre mélange de légumes surgelés.

Enfin, la meilleure astuce pour cuisiner des légumes est de privilégier ceux qui vous font le plus plaisir. Qu'il s'agisse du croquant frais du chou, de la douceur acidulée d'une tomate, de la bouchée sucrée du maïs ou du vert brillant du brocoli, respectez toujours les produits que votre cœur désire et ne vous forcez à rien. Les chefs professionnels, dont Noor Murad et Yotam Ottolenghi, ne jurent que par cette approche. Ils recommandent de déterminer quels légumes vous aimez manger et d'élargir progressivement vos horizons végétaux.